تکرار ,بیشینه ,برنامه ,وزنه ,تکرار بیشینه ,افزایش قدرت ,برای افزایش ,تعداد تکرار ,     0278 

AxGiG,عکس گیگ پایگاه آپلود عکس ویژه وبلاگنویAسان;

تعریف یک تکرار بیشینه یا 1RM

 

حداکثر وزنه­ای را که یک عضله یا گروه عضلانی، فقط برای یک بار می­تواند بلند کند یک تکرار بیشینه برای آن عضله یا گروه عضلانی می نامند. از طریق فرمول زیر 1RM  محاسبه می گردد

 

     ( (0278 /0 × تعداد تکرار تا خستگی) - 0278/1 ) /  وزنۀ جا به جا شده (کیلوگرم)= یک تکرار بیشینه

 

نکته مهم: وزنه را باید طوری انتخاب کنید که بیش از 6 تکرار نتوانید آن حرکت را انجام دهید.

 

مثال:

تصور کنید در حرکت پرس پا فردی می تواند وزنه 150 کیلوگرمی را بطور کامل انجام دهد و در پایان 5 حرکت موفق را به اتمام می رساند. با قرار دادن عدد 150 و 5 در فرمول:

 

     ( (0278 /0 × 5) - 0278/1 ) /  150 = یک تکرار بیشینه

 

یک تکرار بیشینه: 7/168 کیلو گرم برای حرکت پرس پا

 

اکثرا برای بیان شدت تمرینات مقاومتی درصدی از 1RM بیان می شود.

 

برای مثال برای افزایش قدرت باید از درصد های پائین تر 1RM استفاده نمود و برای افزایش قدرت و هایپرتروفی از درصدهای بالاتر

طراحی برنامه تمرین و علم تمرین بدون در نظر گرفتن 1RM هر حرکت بی معنا و کاملاً غیر علمی می باشد.

دوستان عزیز اگر دیدید که مربی داره براتون برنامه تمرینی می نویسه و تعداد تکرار و وزنه و .... بدون محاسبه 1RM در نظر می گیره بدونید که کاملاً غیر علمی و غیر حرفه ای داره برخورد می کنه، چنین مربیانی هستند که به خودشون اجازه می دهند در برنامه غذایی و رژیم ورزشکار و برنامه مکمل........... دخالت کنند و حتی دست به فروش مکمل های آلوده بزنند و سلامت ورزشکار رو با خطر مواجه کنند.

منبع اصلی مطلب : علم تمرين و تغديه در فيتنس و بدنسازي
برچسب ها : تکرار ,بیشینه ,برنامه ,وزنه ,تکرار بیشینه ,افزایش قدرت ,برای افزایش ,تعداد تکرار ,     0278
اشتراک گذاری: این صفحه را به اشتراک بگذارید

آینا گروه : تعریف یک تکرار بیشینه یا 1RM